این غذاها حاوی چند مشخصۀ مهم هستند‏:

* در دسترس هستند.

* حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبرهای زیادی هستند.

* حاوی میزان زیادی آنتی اکسیدان و مواد مغذی‌اند.

* کالری کمی دارند.

* و جزو مواد غذایی پیشگیری کننده از برخی از بیماری‌ها مانند بیماری‌های قلبی عروقی، سرطان، آلزایمر و غیره هستند.

گوجه فرنگی‏:

گوجه فرنگی خطر رشد تومورهای پروستات را به میزان ۲۵ تا ۳۰ درصد کاهش می‌دهد. می‌پرسید چرا؟ به خاطر این که حاوی یک آنتی‌اکسیدان قوی به نام لیکوپن می‌باشد که در عین حال پیری سلول‌های پوستی را به تأخیر می‌اندازد و رادیکال‌های آزاد اشعه های ماورای بنفش را هم خنثی می‌کند. البته به شرط این که هر هفته حداقل دو مرتبه گوجه فرنگی مصرف کنید. خیلی از گوجه فرنگی‌ها گلخانه ای و بیرون از خاک کشت می‌شوند. سعی کنید تا جایی که می‌توانید گوجه فرنگی‌هایی که به صورت طبیعی و در زمین‌های کشاورزی کشت می‌شوند استفاده

کنید.

کلم‏ها‏:

کلم خانواده‌ی پرجمعیتی دارد: بروکلی‏، گل کلم‏، کلم برگ‏‏،کلم قرمز، کلم قمری و غیره. همه‌ی کلم‌ها خواص ضدسرطانی دارند و خطر ابتلا به سرطان‌هایی مانند سرطان معده‏، کولون‏، ریه‏، پروستات و سینه را کاهش می‌دهند. بروکلی عملکرد عضلانی قلب را بهبود می‌دهد و کلسترول بد خون را کاسته و در عوض میزان کلسترول خوب را افزایش می‌دهد.

میوه‌های رنگی تابستانی نه تنها خواص ضد سرطانی دارند بلکه پیری را از شما دور کرده و کیفیت پوستتان را بهتر می‌کنند. توصیه می‌کنیم هر هفته پنج مرتبه انواع کلم‌ها را میل کنید. بهترین روش پخت این ماده‌ی غذایی بخارپز کردن و یا در تهیه‌ی وک wok است. توجه داشته باشید زمانی که کلم‌ها به مدت طولانی جوشانده می‌شوند ۷۵ درصد خواص ضد سرطانی خود را از دست می‌دهند. اگر با خوردن کلم دچار نفخ می‌شوید باز هم خودتان را از مصرف آن محروم نکنید. مقدار مصرفتان را کمتر کنید اما حتماً آن را در برنامه‌ی غذایی‌تان بگنجانید.

میوه‌های قرمز‏، آبی، سیاه:

توت فرنگی‏، تمشک، شاه توت، گیلاس، آلبالو، انگور فرنگی، آلو، شلیل و غیره. همه‌ی این میوه‌ها سرشار از پُلی فنول‌ها، ویتامینC، فیبرها و مواد معدنی هستند. در واقع همه‌ی این میوه‌ها حاوی بیشترین میزان آنتی‌اکسیدان‌ها می‌باشند. میوه‌های رنگی تابستانی نه تنها خواص ضد سرطانی دارند بلکه پیری را از شما دور کرده و کیفیت پوستتان را بهتر می‌کنند.

ماهی‌های چرب :

 ماهی ساردین، آزاد، کولی، ماکرو و غیره. این ماهی‌ها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که جریان خون را بهتر می‌کند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می‌دهند و در عین حال حاوی کمترین میزان جیوه می‌باشند.

حبوبات‏:

 عدس، نخود، لپه و غیره. حبوبات سرشار از فیبر هستند که سرعت جذب قند را کاهش می‌دهند. این مواد غذایی بدون بالا بردن ترشح انسولین انرژی تولید می‌کنند. با مصرف حبوبات خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و پیری پوست را به تعویق می‌اندازید. یک پیاله عدسی صبحانه یا میان وعده‌ی فوق‌العاده‌ای است که مواد مغذی زیادی را نصیبتان می‌کند. حتماً حبوبات را در برنامه‌ی غذایی‌تان بگنجانید.

روغن کلزا و روغن کتان‏:

یکی از خدمت‌هایی که می‌توانید به بدنتان بکنید این است که تعادلی بین میزان امگا ۳ و امگا ۶ بدنتان ایجاد کنید. روغن کلزا و روغن تخم کتان سرشار از امگا ۳ ها هستند و اگر روزانه یک تا دو قاشق غذاخوری از این روغن‌ها را به سالاد اضافه کرده و میل کنید می‌توانید تعادلی بین امگا ۳ و امگا ۶ بدنتان ایجاد کنید. معمولاً مواد غذایی صنعتی امگا ۶ های بیشتری به ما تحمیل می‌کند. روغن زیتون و به خصوص بهترین نوع آن یعنی extra virigine، حاوی پُلی فنول‌ها و ویتامینEمی‌باشد و می‌تواند طعم روغن کلزا را بهتر کند. برای همین می‌توانید این دو روغن را مخلوط کرده و مصرف کنید.

سیر و پیاز‏:
نتایج پژوهش‌های متعدد نشان می‌دهد که سبزیجات خانواده آلیاسه (پیاز، پیازچه، موسیر، و غیره) و به خصوص سیر از ابتلا به سرطان معده، کولون و سرطان روده پیشگیری می‌کنند. سیر همچنین می‌تواند میزان کلسترول بد خون را کاهش دهد. برای همین توصیه می‌کنیم در تهیه‌ی همه‌ی غذاهایتان از این دو ماده‌ی غذایی استفاده کنید.