نان

 

معمولاً واژه رژیمی در ذهن مردم برابر با کم کالری است و نشان می‌دهد ماده غذایی مذکور به لاغری کمک می‌کند و یا حداقل از چاقی بیشتر جلوگیری می‌کند. غافل از اینکه این نان‌ها از نظر مقدار انرژی که در بدن تولید می‌کنند مانند سایر نان‌ها هستند، اما از نظر مواد مغذی ویژگی‌هایی دارند که آن‌ها را برای یک گروه خاص، مناسب می‌سازند.

 

نان مناسب خود را انتخاب کنید

هر چند نان‌های رژیمی از نظر مقدار انرژی همانند سایر نان‌ها هستند، اما شما باید با توجه به نوع بیماری و یا مشکلتان، نان مناسب خود را انتخاب کنید؛ نان‌های کم سدیم و کم نمک برای افرادی که به فشارخون بالا مبتلا هستند مناسبند، و نان جو به کاهش کلسترول و چربی‌های مضر خون کمک کرده و برای افرادی که از چربی خون بالا رنج می‌برند مناسب است؛ نان‌های حاوی سبوس به علت محتوای بالای فیبر و تأثیر مثبت آن بر قند خون، به تنظیم قند خون افراد دیابتی کمک می‌کنند، بنابراین در انتخاب نان رژیمی با توجه به نوع بیماریتان تصمیم بگیرید و به یاد داشته باشید شوید، زنجبیل و یا سایر سبزیجاتی که به این نان‌ها اضافه می‌کنند تأثیر چندانی بر چربی خون شما ندارند چرا که این نان‌ها تنها مقادیر جزئی از این مواد غذایی را وارد بدن شما می‌کنند که ماده غذایی با این مقدار، قادر به اثربخشی نیست و این مواد نقش تزئینی و تا حدی تلقینی داشته و جز بالا بردن قیمت نان تأثیر دیگری ندارند.

همچنین در زمینه مواد اولیه نان، به نکته‌ای در مورد نان جو دقت کنید؛ آرد جو

خوشمزه نیست و به خوبی ورنمی‌آید، بنابراین در تهیه نان‌های جوی موجود در

بازار تنها از ۱۰ درصد آرد جو استفاده شده و مابقی مواد خمیر را آرد معمولی، روغن

و شیره بسیار شیرین مالت تشکیل می‌دهد

همیشه به خاطر داشته باشید واژه رژیمی برای نان‌ها باعث نمی‌شود شما مجاز باشید تا هر مقدار از این نان‌ها را بدون ترس از افزایش وزن و چاق شدن مصرف کنید و تنها به این معنی است که این نان‌ها به سلامتی شما کمک می‌کنند. ممکن است با نان‌هایی که حاوی دانه آفتابگردان، کنجد و شاه‌دانه هستند مواجه شده باشید. این نان‌ها حاوی مقادیر زیادی ویتامین‌های گروه B و اسیدهای چرب مفیدی هستند که برای کودکان در حال رشد، افراد دچار لاغری و کمبود وزن و بیماران سوءتغذیه‌ای بسیار مناسب می‌باشند، چرا که نه تنها به علت داشتن دانه‌های چرب انرژی بیشتری را وارد بدن می‌کنند، بلکه تراکم بالایی از مواد مغذی مورد نیاز بدن را نیز دارا هستند.

 

انتخاب بهترین نان

در انتخاب بهترین نان باید به دو نکته توجه کرد: اول بافت نان و دوم مواد تشکیل دهنده نان.

بافت نان

از نظر بافت نان‌ها به دو دسته تقسیم می‌شوند، نان‌های نازک مانند لواش و نان‌های حجیم مانند انواع باگت، بربری و سنگک. نان‌های نازک بر خلاف ظاهرشان حاوی انرژی زیادی هستند، چرا که آب، درصد زیادی از حجم نان‌های حجیم را به خود اختصاص داده است، در حالی که در نان‌های نازک، آرد و روغن بیشتر حجم نان را تشکیل می‌دهند، بنابراین محتوای انرژی نان‌های نازک نسبت به نان‌های حجیم در حجم برابر، بسیار بالاتر است. بسیاری از افراد با این تصور غلط که این نان‌ها کم انرژی هستند، مقدار زیادی از نان‌های نازک را به عنوان میان‌وعده مصرف کرده و دچار اضافه وزن می‌شوند، به خصوص اگر این نان‌های نازک با دانه‌های چرب مانند کنجد، دانه آفتابگردان و یا شاه‌دانه نیز تزئین شده باشند، انرژی دریافتی شما را به مقدار بسیار زیادی بالا می‌برند، پس در زمینه بافت نان، نان‌های حجیم به ویژه نان سنگک به نان‌های نازک ارجحیت دارند.

مواد تشکیل دهنده نان

نکته دوم، در زمینه مواد تشکیل دهنده نان و مهم‌تر از همه، آردی است که خمیر نان از آن تهیه شده است. بهترین آرد برای تهیه نان آرد سبوس‌دار است، چرا که نان سبوس‌دار نه تنها در هنگام خوردن بیشتر جویده می‌شود و در نتیجه ترشح بزاق را بیشتر تحریک کرده و باعث سیری زودرس می‌شود، بلکه سبوس به خودی خود برای سلامتی بسیار مفید است. سبوس‌ها به علت محتوای فیبر بالا، باعث افزایش حرکت دورانی در دستگاه گوارش می‌شوند و در نتیجه سرعت عبور مواد در دستگاه گوارش را افزایش می‌دهند و از بروز یبوست جلوگیری می‌کنند. همچنین سبوس باعث رسوب‌زدایی دیواره‌های روده و معده از مواد زاید و پاک‌سازی پرزهای آن از ذرات خارجی، سموم و عوامل سرطان‌زا می‌شود. سبوس مانع جذب سریع قند و چربی شده و برای افراد مبتلا به دیابت و یا چربی خون بالا بسیار مفید است. سبوس باکتری‌های مفید روده را فعال کرده و دفع مواد زاید را تسهیل می‌کند و از بروز سرطان‌های روده، پستان، دهان، حلق، مری، معده، پروستات و تخمدان جلوگیری می‌کند، بنابراین سبوس خاصیت ضد سرطانی دارد. پس خواص مفید سبوس باعث می‌شود تا در برابر نان‌های باگت و نان‌هایی که با آرد سفید و تصفیه شده تهیه شده‌اند، انواع سبوس‌دار را انتخاب کنیم.

نان لواش

همچنین به یاد داشته باشید نان‌های سفید، باگت و لواش نه تنها ضمن تصفیه آرد، بسیاری از املاح و ویتامین‌های مفید خود را از دست داده‌اند، بلکه به علت استفاده از جوش شیرین در آن‌ها احتمال ابتلا به زخم معده و کم‌خونی را در سایر افراد و بروز مشکلات تخمک‌گذاری را در خانم‌ها افزایش می‌دهند. پس در زمینه آرد و مواد تشکیل دهنده نان، نان‌های تهیه شده با آرد سبوس‌دار و فاقد جوش شیرین را انتخاب کنید و باز هم به خاطر داشته باشید که ۱۰۰ گرم نان سفید حاوی ۲۵۰ کیلوکالری انرژی بوده و ۱۰۰ گرم نان سبوس‌دار حاوی ۲۱۸ کیلوکالری انرژی است، بنابراین نان‌های سبوس‌دار به سلامتی، احساس سیری و پیشگیری از چاقی در شما کمک می‌کنند، اما از نظر محتوای انرژی تفاوت چندانی ندارند و نباید در مصرف آن‌ها زیاده‌روی کنید.

همچنین در زمینه مواد اولیه نان، به نکته‌ای در مورد نان جو دقت کنید؛ آرد جو خوشمزه نیست و به خوبی ورنمی‌آید، بنابراین در تهیه نان‌های جوی موجود در بازار تنها از ۱۰ درصد آرد جو استفاده شده و مابقی مواد خمیر را آرد معمولی، روغن و شیره بسیار شیرین مالت تشکیل می‌دهد، پس در صورت تمایل به مصرف نان جو، سعی کنید نان جوی واقعی را خریداری کنید.

 

نان مخصوص بیماران سلیاکی

ممکن است در نان‌های رژیمی به نان ذرت، سیب زمینی و یا سویا نیز برخورد کرده باشید، این نان‌ها برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک مناسب هستند. سلیاک نوعی بیماری گوارشی است که به پرزهای روده کوچک آسیب رسانده و سبب اختلال در جذب مواد مغذی می‌شود. افرادی که به بیماری سلیاک مبتلا هستند، قادر به تحمل پروتئینی به نام گلوتن که در گندم، جو، چاودار و احتمالاً جودو سر وجود دارد، نیستند و زمانی که غذاهای حاوی گلوتن مصرف می‌کنند، سیستم ایمنی بدن آن‌ها پاسخی را به صورت تخریب روده کوچک صادر می‌کند.

 نان‌های باگت، لواش و نان‌های تهیه شده از آرد سفید و تصفیه شده قند خون

را سریعاً بالا می‌برند

این تخریب به خصوص در پرزهای انگشتانه‌ای روده که مواد مغذی داخل آن‌ها جذب می‌شوند، ایجاد می‌گردد که حاصل آن سوءجذب مواد غذایی است. این افراد باید گندم، جو و تمام مشتقات آن‌ها را از رژیم غذایی خود حذف کنند که اولین قدم در این راه استفاده از نان مناسب است، نان‌های موجود برای بیماران سلیاکی فاقد گلوتن بوده و برای ایجاد بافت مناسب در خمیر آن‌ها از مواد دیگری مانند صمغ‌ها و بیوپلیمرها استفاده می‌شود، پس این بیماران می‌توانند با اطمینان کامل از نان‌های ذرت، سیب زمینی و برنج استفاده کنند.

 

بیماران دیابتی و نان مناسب

افراد دیابتی نه تنها باید به مقدار مواد نشاسته‌ای که مصرف می‌کنند توجه داشته باشند، بلکه باید در انتخاب نوع مواد نشاسته‌ای نیز دقت کنند. مواد نشاسته‌ای با سرعت یکسانی قند خون را بالا نمی‌برند؛ سرعت بالا بردن قند خون توسط یک ماده غذایی اصطلاحاً نمایه گلایسمی نامیده می‌شود، مواد غذایی که دارای نمایه گلایسمی پایین و یا متوسطی باشند برای افراد دیابتی مناسب هستند، چرا که قند خون را به صورت آهسته و تدریجی افزایش می‌دهند. نان‌های باگت، لواش و نان‌های تهیه شده از آرد سفید و تصفیه شده قند خون را سریعاً بالا می‌برند. نان‌های سبوس‌دار نمایه گلایسمی پایین‌تری نسبت به نان‌های سفید دارند؛ چرا که سبوس موجود در آن‌ها علاوه بر اینکه حرکت مواد غذایی در روده را سرعت بخشیده و از جذب قند می‌کاهد، بلکه سرعت جذب قندهای ساده از روده به خون را نیز کند می‌کنند. هر چقدر سبوس آرد بیشتر باشد نان نمایه گلایسمی پایین‌تری خواهد داشت. تحقیقات انجام شده در انستیتو تحقیقات تغذیه‌ای کشور نشان داده است که بر خلاف انتظار، نمایه گلایسمی نان جو بسیار بالا است، که دلیل آن افزودن مالت به محتوای این نان‌ها می‌باشد که پیش‌تر این نکته را ذکر کردیم، بنابراین نان‌های جو به افراد دیابتی توصیه نمی‌شوند و افراد دیابتی بهتر است از انواع نان سبوس‌دار و به ویژه نان سنگک استفاده کنند.

بخش تغذیه و آشپزی تبیان


منبع: ماهنامه دنیای تغذیه – شماره ۱۲۶ – آذین کریم زاده، کارشناس ارشد تغذیه

 

مطالب مرتبط:

نان‌های رژیمی هم چاق می‌کند

نان عاری از گلوتن

مشخصات نان سوخاری و آرد سوخاری

نان ضد چاقی ابداع شد

نان؛ دیروز، امروز، فردا

ضایعات نان؛ چرا؟

مراحل تولید نان به روش صنعتی

مشکلات بهداشتی نان‌های سنتی

انواع نان صنعتی

نان رژیمی و سبوس دار بخورید

اگر نان‌ها فانتزی شوند

ویژگی‌های یک نان خوب

نان خشک صنعتی

مشخصات نان خوب